“三分练，七分吃”这句话早已深入人心，不论是减脂还是增肌，饮食都是无法被忽视的一个重点。很多人都不知道，其实好的饮食才是减脂瘦身的关键，如果说有氧运动是减脂的标配，那么饮食一定是减脂的刚需。
健康猫运动生活馆健美导师———陈冲指出“当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会转化为能量填补消耗空缺，最终转化为二氧化碳和水。
如果过度节食减脂，只会让身体产生保护机制，降低日常消耗，身体降低基础代谢，大幅减少肌肉量，最终导致病态的身体，甚至引起厌食症。而且体重反弹会非常厉害，甚至胖过从前。所以减脂只能“适当”控制饮食，并且要合理安排营养物质的比例和量。”那么如何科学地安排好膳食搭配？本期我们跟随陈冲老师一同去了解如何减脂膳食到底应该如何搭配？
健康猫：如何去判断一个人是否需要减肥？又有那些科学依据计算一个正常人一天需要摄入多少卡路里？
陈冲:“我要减肥”，“我要变瘦”，这是很多人的心声，但很多人盲目从众，认为减肥就是一生的课题，瘦是永恒的时尚。可是国际上是这样检测体重的：
计算方式：BMI=体重(kg)/身高(m)2当然，由于BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个人BMI指数超重的人，可能并非肥胖，如健美运动员。
腰臀比：计算方法：腰围(cm)/臀围(cm)
判断标准：男性：0.75-0.85,女性：0.70—0.80.
腰围：测量方法：皮尺刻度缘距肚脐上缘1cm水平环一周，肥胖者选腰部最粗处水平一周测腰围，紧贴而不压迫皮肤进行测量。
评定标准：正常值±5为正常范围，男性腰围大于90cm为肥胖，女性腰围大于80cm为肥胖。
计算方法：
男性：身高(cm)/2-11(cm)
女性：身高(cm)/2-14(cm)
我们常说每餐需要多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？
一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗依据个体身高、体重、年龄、性别都会有一定的的差异。
你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：
男：[66 1.38x体重(kg) 5x高度(cm)-6.8x年龄]x活动量
女：[65.5 9.6x体重(kg) 1.9x高度(cm)-4.7x年龄]x活动量
一般人的活动量在1.1—1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的约为1.3.
例如：身高156cm，体重46kg的18岁女性，每日所需卡路里为1580Kcal。
公式：[65.5 9.6x46 1.9x156-4.7x18]x1.2=1580Kcal
健康猫：很多人分不清减肥和减脂的区别？
陈冲:不清楚的人总会把减肥等同于减脂，以为自己的体重轻了就是脂肪减少的结果。但其实，减脂和减肥之间有着天壤之别。单纯的减肥减掉的是体重，其中包括了脂肪和肌肉。
而减脂指的是减少脂肪，降低体脂率。减脂会是更加健康的一种减肥方式。单纯的减肥会减掉肌肉，而肌肉含量减少，人的基础代谢率就会下降，瘦下来以后容易反弹，而且这种瘦并不是健康的瘦。减脂的话，在减少脂肪含量的同时保持肌肉含量，或者增加肌肉含量，瘦身反弹的速度要被单纯减肥慢得多。体型看起来更加有线条感。
健康猫：了解完减肥和减重的区别后，大众又该如何去选择减脂的食物？
陈冲:了解完减肥和减重的区别后，大众要根据自身需求选择减脂食物。
1.对于日常摄入热量2000大卡的人来说，减肥期最多减少500—1000大卡。这样的结果是一个星期体重减轻0.5—1公斤。
2.用低脂的肉类(鸡鱼)代替高脂肉类(猪牛)，或用豆制品代替部分荤食。烹调中多用炖与蒸的方法，少炒与炸。
3.多吃含纤维多的粮食、蔬菜、和水果，因为有了体积才有饱感。
健康猫：据了解减脂饮食首要素是避免“添加糖”？
陈冲:保持高肌肉低脂肪的体格、预防糖尿病和避免的一连串健康问题，包括癌症、高血压、心脏疾病、加速老化，最好的方法就是戒除糖分。
其实并不是糖分直接导致这些健康问题，但我们每天吃糖吃得太多了，使我们肥胖和损害我们的健康。我们应把糖分看做美食佳肴般，每星期只吃一次，而且分量必须少。
很多人认为，进食适量的糖分是没有问题的，或相信它只是甜味剂(sweeteners)，对我们有益的，因为他们是原始的、未加工的、自然的，或来自植物，就糖分而言，糖分包括所有从甘糖、甜菜、玉米、水果、蜜糖、龙舌兰、枫叶糖浆和果糖产生的甜味剂。白糖和红糖、脱水的罐装果汁、原糖、糖蜜都属于名为蔗糖的糖分子，而其中约一半为果糖，一半为葡萄糖。
葡萄糖是一种会转化成糖原并储存在细胞中贮存能量的糖份，如果摄取太多葡萄糖，它便会转化为脂肪。葡萄糖本事并不是甜的，但是当它有一个相等比例与糖分配合时，它就变成我们所知道的糖。如果你需要在进行非常激烈的训练后快速补充能量储备，葡萄糖是最好的选择，但从身体比例的角度来看，应避免进食葡萄糖。果糖是可在水果和一些蔬菜中发现的糖分，它弥补了这里提及的所有甜味剂的至少48。果糖是由肝脏进行代谢。
如果你从不吃加工食品，你能完全避免糖分，或在极度节制的情况下才选择吃它。然而，如果你想减去脂肪，完全避免糖分是最好的解决办法。
健康猫：淀粉是日常饮食的重要构架，减脂者要怎么去减少淀粉摄取？
陈冲:人们日常的主食是米饭、馒头及各种花样的米面食物，其中含有丰富的营养成分，如淀粉、蛋白质、维生素等，是人体热能的主要来源。因此，在节食减脂中，很多人都以减少主食的摄入量来控制和减轻体重。其实我们可以更好地处理它，让它有营养又有减值效果。
把熟的米饭、馒头放入冰箱，在2—4℃的条件下保存一段时间，其中的淀粉就会变成不易被人体吸收的减肥食品。
其原理：淀粉在60—80℃下，在水溶液中溶涨、分裂，形成均匀糊状溶液，称糊化作用，也就是平时煮饭、蒸馒头的过程。糊化淀粉最易被酶消化，为人体所吸收。但是，糊化后的淀粉经长期放置或在水分含30—60及温度保持在2—4℃时会变成不透明，甚至产生沉淀现象(即淀粉老化)。吃了这种老化的食品后，淀粉充填在胃中，一方面不被吸收，同时也减少了饥饿感，再为有利的是主食中的蛋白质在经过这些过程后几乎没有损失，而且其中的主要维生素—B族维生素也因其稳定性较强损失甚少。
所以，这种减脂食品只是减少了热量的吸收，而不影响其他营养成分的吸收利用，并且制法简单，是理想的减脂食物，肥胖者不妨一试。
健康猫：减脂人群每餐应该摄入多少蛋白质？
陈冲:比起碳水化合物，蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素反应，不会导致血糖的剧烈变化，避免身体分泌过多的胰岛素，进食后更不容易产生饥饿感。
另一方面，在减脂的热量亏损的情况下，高蛋白饮食能够有效的减缓肌肉分解，更多的肌肉带来更高的基础代谢，使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多的热量，让你的减脂事半功倍。
2010年在《运动训练医学与科学》上的一篇论文研究了蛋白质摄入对于减脂的影响，结果表明，在减少饮食热量后，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重2.3g的摄入量能够带来更显著的减脂效果。
结论是：减脂训练过程中，每千克体重摄入2.3g的蛋白质比摄入1g减脂效果更好。
健康猫：减脂餐中需要去限制蔬菜水果的摄取量吗？
陈冲:减脂训练后如果想进食水果，请尽量选择未经加工的，并充分咀嚼。这个步骤，可以刺激脑部的饱足中枢，容易获得饱足感。其中特别推荐柳丁、葡萄柚、苹果、香蕉等项。在美国，通常建议一日的蔬菜摄取量约5—10盘左右。
话说回来，不免有人担心，水果中所含的果糖不也是发胖的原因吗？没错，纯粹的果糖是会转化成脂肪。但是水果中90为水，而且除了果糖外并含有其他营养素，因此只要吃得是天然的水果，基本上是不会有什么问题的。比较需要避免的是，水果与砂糖、鲜奶油一起吃，或是喝果汁。一杯苹果汁约使用8—10棵苹果。如果1天喝3杯，相当于吃30个苹果，这也是造成肥胖的原因之一。
健康猫：减脂期间如何正确的分配进餐时间？
陈冲: 在减脂的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，讲一日三餐食物总量分配到一日五餐或七餐当中。并且一天最后的一餐最好是在睡前5—6个小时进餐。
健康猫：减脂塑形者到底要怎么合理搭配早、中、晚三餐？
陈冲:前面面已经说过，最好是将一日三餐分配到一日五餐或七餐中，下面给大家提供一份女士减脂期间的配餐表，仅供大家参考。
注意是晚上7点之后，睡前3小时之内不要吃任何的碳水！(上述饮食方案是给大家参考，基本饮食的方法也可以借鉴表格进行自我安排了。多餐饮食是关键，如果你有条件希望能按照这个进行，没有条件就制造条件吧！)
健康猫：有氧运动是减脂必不可少的运动，在日常课堂教学有哪些实用又简单的减脂运动？
陈冲:有氧运动是减脂必不可少的运动，在这里给大家推荐一份减脂塑形训练方案，这份减脂塑形训练计划有8个动作组成，不仅快速流汗减脂，还可以美腿、美臀、瘦腰，完美曲线一步到位。练习者根据自身训练水平，将整套动作做1—3循环就好。
动作1：原地开合跳30-60次
动作2：箭步蹲 推肩左右各10-20次
动作3：斯巴达俯卧撑10-20次(为降低难度，可以采用跪姿做这个动作)
动作4：原地开合跳30-60次
动作5：分腿跳蹲10-20次
动作6：俯撑交替提膝左右各20-30次
动作7：箭步跳左右各10-20次
动作8：立卧撑10-15次
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